a přestal jíst snídaně. Koncem minulého roku jsem se rozhodl pro další změnu, a tou byl přechod na přerušovaný půst. Pojďme si říct, jaké má tento způsob stravování benefity a jak těžké bylo si zvyknout.

Na přerušovaný půst jsem narazil při hledání odpovědí toho, jaký je optimální životní styl. A ač by se mohlo zdát a často je přerušovaný půst propagován jako nástroj pro hubnutí, jeho aplikace do života má mnohem více benefitů, než by se na první pohled mohl zdát.

Upozornění: Nejsem odborník a tento článek neslouží jako zdravotní rada. Přerušovaný půst byste neměli zkoušet, pokud jste měli či máte poruchu příjmu potravy, jste v těhotenství nebo máte cukrovku ve stavu, kdy doplňujete inzulin. Ve všech těchto případech se poraďte ohledně možnostech přerušovaného půstu se svým lékařem.

Vysvětlení základních pojmů

Na začátek si vysvětlíme nějaké pojmy. Nepůjdu při vysvětlování příliš do hloubky, například cukr (sacharid, karbohydrát, glukóza,...) bude při mém popisování vždy cukr, ať už bude v jakékoliv podobě a části těla. Pokusím se vám tímto článkem vysvětlit základy tak, abyste benefity snadno pochopili, ale zároveň vás nechci bombardovat spoustou teoretických pojmů. Pojďme na to.

Přerušovaný půst
Způsob stravování, kdy přijímám stravu jen v určitém časovém období. Často se používá tak, že během dne jím pouze v určitém časovém rozsahu, teda například osm hodin od 10 do 18 hodin (v mém případě). Půst může také probíhat v řádu dnů, například jím 5 dní a 2 dny nejím.

Inzulin
Inzulin jste slyšeli především v souvislosti s cukrovkou. Jedná se o hormon, který bere cukr z krve a předává ho do buněk. Pokud máte v krvi přebytek cukru, které tělo zrovna nedokáže využít jako energii, inzulin ho předá do buněk. Buňky ho pak využijí, případně převedou na tuk v případě přebytku pro budoucí využití.

Růstový hormon
Dle názvu se jedná o hormon, díky kterému již většina z nás nemá pouhých půl metru. Po tom, co skončí naše období výškového růstu, se produkce růstového hormonu snižuje. Růstový hormon spouští spalování tuků. Také podporuje růst svalů a chrání před jejich rozpadem. Má také význam v údržbě kostí i tkání.

BDNF
Velice zjednodušeně řečeno se jedná o růstový hormon pro mozek. Společně s růstovým hormonem jde o ideální spojení zdrojů, které podporují tvorbu nových nervových spojení a podporují tím tedy například i učení.

Dopamin
Hormon motivace a touhy. Důvod, proč ráno vstáváme z postele a jdeme za svými cíly.

Jak se stravujeme

V posledních 50 letech se značně změnila naše strava, což vede k hormonální nerovnováze. Strava z přírodních zdrojů je nahrazována umělými látkami. Pokrmy a pochutiny se zpracovávají a upravují a často se do nich vkládají látky, které cíleně matou chuťové pohárky. A do všeho se přidává cukr, který podporuje závislost. Jednoduše řečeno, kapitalismus a marketing značně ovlivňuje to, co jíme, a na zdraví se příliš nehledí.

Zároveň jíme více než kdy dřív. Ráno vstaneme a dáme si snídani, v práci projdeme kolem automatu s jídlem a dáme si svačinku, potom oběd, kobliha na zajedení, odpolední kafíčko s buchtou, večer potkáme cestou fast food a dáme si nějakou prasárničku s limonádou, doma projdeme kolem ledničky a něco zakousneme a u televize potom otevřeme pytlík brambůrku a zalijme to pivem či vínem.

Musím jíst pravidelně

Mnoho z nás má mylnou představu o tom, jak příjem jídla skutečně funguje. Máme pocit, že když dvě hodiny nebudeme jíst, představuje to pro nás nebezpečí. A pokud bychom nejedli dva, tři dny, pak přeci musíme zemřít hlady. Zakládá se to ale na pravdě?

Realita je taková, že jsme si vybudovali návyk. Naše tělo očekává určitou věc v určitý čas. Pokud jsme si zvykli jíst každé dvě hodiny, potom to bude tělo opakovaně vyžadovat. Když něco jím, ovlivňuje to chuťové pohárky, ty předávají informace do mozku a ten nás odmění dopaminem. Jinými slovy, většina z nás jsou jen závisláci a jídlo je naše droga.

Energie

Pojďme se podívat, jak je to s energií. Nejprve je třeba říct, že trvá několik hodin, než náš žaludek jídlo stráví a převede na energii. Zároveň tělo při jídle energii nepřijímá, ale vydává. Mozek totiž dostane pokyn: “přichází potrava” a předává pokyn tělu “budou zásoby, můžeš vydat energii”.

Nefunguje tu tedy tak, že když mi chybí energie, pak se najím a získám jí. Budu mít při jídle dobrý pocit, ale to jen díky dopaminu. Takže pokud mám pocit, že jsem po jídle svěžejší, je to jen zkreslená představa způsobená jízdou na dopaminu který mě odměnil za to, že jsem splnil cíl (najedl se). Energeticky si během jídla nepomáhám, právě naopak.

Cukr, kam se podíváš

Základní problém dnešní doby je složení jídla, které se zakládá především na cukrech. Pojďme si říct, jaké nevýhody cukry mají. Všichni asi víte, že cukr je rychlý zdroj energie. Zároveň je to ale i složka, která dokáže opravdu rychle vstoupit do krevního oběhu. Představte si, že chcete rozdělat oheň.

Nejdříve si vezmete malé odřezky dřeva, které rychle chytnou, ale také rychle shoří. Takto nějak funguje cukr jako energie. Když rozděláte oheň, zatápíte neustále malými odřezky? Ne, je třeba vzít pořádné poleno. Kdybyste topili jen odřezky, je třeba neustále přikládat. A přesně proto máme potřebu neustále doplňovat jídlo ve chvíli, když naše tělo naučíme fungovat na cukrech jako hlavním zdroji energie.

Spalování cukrů

Když máme cukry v krvi, stoupá hladina inzulinu, který musí cukr v krvi redukovat. Vysoké hodnoty cukru v krvi jsou nebezpečné, protože jsou toxické pro mozek, ale i další části těla. Dlouhodobá vysoká hladina cukru v krvi je běžným důvodem pro selhání ledvin či oslepnutí.

Představme si tedy, že jím třeba každé dvě hodiny od rána do večera. Protože většina jídel obsahuje cukr, který poté vstupuje do krevního oběhu, zvyšuje se hodnota inzulinu. S tím, jak se cukr inzulinem odstraňuje z krve, se hladinu inzulinu opět snižuje. Potom ale přijde další jídlo a hladina opět vystřelí nahoru.

Půst

Každý z nás se část dne postí, a to je ta část, kdy si dáme poslední jídlo dne a jdeme spát. Potom má tělo několik hodin bez příjmu potravy, nežli přijde snídaně nebo první pokrm na našem seznamu. A zde přicházíme k principu přerušovaného půstu.

Pokud nebudu přijímat potravu, potom se mi snižuje hladina inzulinu, protože tělo nemá potřebu ho vytvářet. Čím déle jsem bez jídla, tím nižší hladina inzulinu bude. Pokud tato pauza nebude dostatečně dlouhá, potom se hladina inzulinu nikdy nestihne snížit na rozumnou úroveň. A když je hladina inzulinu vysoká, potom nespalujeme tuky, ale tělo přijímá energii jen z cukrů.

Faktor: Pravěk

Pojďme se chvíli zamyslet nad tím, jak nás příroda vytvořila. Ze zásady platí, že musíme vydávat energii, abychom našli či opatřili potravu, a tím energii získali. Pokud tedy nebudu jíst delší dobu, například 16 hodin, tělo si řekne: “Ok, musíš si jít zajistit potravu, a já ti v tom pomůžu”.

Zaprvé začne tělo produkovat více růstového hormonu, který podpoří spalování tuků jako zdroj energie. Jak jsme si říkali, podpoří i růst tkání a svalstva. Zvýší se také produkce růstového hormonu pro mozek (BDNF). Tělo vám totiž říká: “Jdi lovit, já ti pomůžu, jak jen se dá”. Čím déle jsme bez jídla, tím více růstového hormonu se produkuje.

Nebezpečí?

Pokud budeme držet delší půst, například několik dní, přichází riziko hypoglykemie. U diabetiků je tento stav znám a v jejich případě je nebezpečný, u zdravého člověka ale přichází pouze mírná hypoglykemie, která se projeví například bolestí hlavy, pocity nekomfortu nebo pocitem absťáku. Pojďme si tedy zopakovat ve zkratce, co se s naším tělem děje.

Inzulin mi vyskočí nahoru vždy, když se najím. Poté začne klesat. Pokud přijímám cukry nebo jím často, inzulin skáče nahoru a dolu, a dlouhodobě neklesá. Pokud je vysoká hladina inzulinu, nikdy nebudu spalovat tuky. Když nejím třeba osm hodin během spánku, inzulin klesne, ale ne natolik, aby to jakkoliv ovlivnilo jeho hladinu pro následující den.

Když tělo nemusí trávit

Pokud ale tělo nepřijímá potravu delší dobu, hladina inzulinu celkově klesá. Když tělo nepřijímá stravu, nemá důvod inzulin vytvářet. Začne se produkovat růstový hormon a BDNF. Tělo spaluje tuky jako zdroj energie. Pojďme se podívat i na další benefity.

Jedním z nich je autofagie, kdy tělo prochází sebe obnovou – bourá nefunkční proteiny v buňkách a zároveň čistí odpad na buněčné úrovni. Tento proces začíná zhruba po 18 hodinách půstu. Představte si to jako recyklaci a omlazení na buněčné úrovni.

Půst také pomáhá při autoimunitních onemocněních a v případě prosakujícího střeva. Pomáhá v boji proti demenci, snižuje zánět i neurozánět a díky autofagii čistí sutiny proteinů nahromaděné v mozku (příčina Alzheimera). Má příznivé účinky na kardiovaskulární systém.

Boj s rakovinou

Pojďme se podívat velice laicky na rakovinu. V těle máme triliony buněk, které v něm cestují a komunikují spolu – tedy fungují v symbióze. Buňky rakoviny ale nekomunikují, ostatní buňky je nezajímají a mají jediný cíl – růst. K růstu potřebují energii, a tu si berou z cukrů. Pokud držíme půst, potom snižujeme hladinu cukru, čímž oslabujeme rakovinové buňky – odstřihneme je od zdroje.

Zároveň posilujeme zdravé buňky, protože produkujeme více růstového hormonu. Možná si řeknete – nepodporuje růstový hormon i růst rakoviny? Ano, ale jen v případě, že růstový hormon přijímáme z externího zdroje, tedy například injekcí jako doping.

Autofagie čistí, recykluje a opravuje staré buňky, a s nimi i buňky rakoviny. Chemoterapie má vyšší účinnost, protože napadá buňky rakoviny, které jsou oslabené. Zároveň má chemo kombinované s půstem nižší negativní vedlejší příznaky. Pokud bojujete s rakovinou, poraďte se o výhodách půstu se svým lékařem.

Jak začít s přerušovaným půstem

V běžných případech se využívá systém 16/8 (16 hodin půstu/osm hodin jezení denně) a 14/10 pro ženy. Nemusíte ale začínat rovnou na těchto hodnotách, protože budete mít silný absťák a tělo bude vyžadovat, na co je zvyklé.

Můžete začít pomalu, ráno si přidat půlhodinku, a půlhodinku večer ubrat. Tímto systémem se pomalu dostat na výsledné hodnoty v řádu několika týdnů. Já přešel na systém 16/8 ze dne na den a musím uznat, že je to zatím nejtěžší návyk, kterým jsem procházel. Když ale dvakrát za měsíc vynecháte a dáte si výjimečně snídani nebo večer pivo, nic se nezkazí.

Co jíst a nejíst

Během půstu pijte hodně vody, můžete pít také neslazený čaj (třeba zelený) či černou kávu bez cukru či mléka. V podstatě nesmíte přijímat žádné kalorie, protože jinak by byla spuštěna produkce inzulinu a požadovaný efekt by byl narušen. A co jíst během vašeho “jídelního okénka”?

Myslím, že zjistíte, že sníte méně jídel. Já si dám již jen oběd, svačinku a večeři. Je ale nutné počítat s tím, že potřebujeme dostatečný příjem stravy. Jezte tedy tak, abyste měli dostatek kalorií, živin, enzymů, vitamínů a minerálů – pestrá a vyvážená strava je základ. Obecně ale platí, že méně cukrů a více tuků je lepší (např. KETO).

Dieta

Pokud hledáte efektivní dietu, potom je třeba přemýšlet nad třemi základními faktory:

• jídlo, tedy kolik jídla a jakého druhu sním a kolik kalorií přijmu = jídelníček a dieta
• cukr, tedy kolik cukrů sním = přechod na tuky, např. KETO
• frekvence, s jakou jím = přerušovaný půst, dostatek času pro snížení inzulinu a produkci růstového hormonu – spalování tuků

Pokud tedy chcete nejlepší výsledky, potom je ideální kombinace KETO či podobné diety a přerušovaného půstu. Pro optimální jídelníček je ale vhodné intenzivní samostudium, nebo zaplacení schopného výživového poradce. Většina hubnutí je založená na jídle, a sport má menšinový efekt. Berte to tak, že jste přibrali kvůli jídlu, pak můžete jen díky jídlu zhubnout.

A pokud se rozhodnete sportovat pro zhubnutí, rozhodně nedělejte kardio (tep vyšší než 120 úderů za vteřinu), protože při něm spalujete jen cukry – o typech cvičení a jejich výhodách možná napíšu v nějakém z budoucích článků.

Pokud chcete jíst zdravě a hubnout, skvělým způsobem jsou inspirativní kuchařky. Zkuste zalovit u Jíme zdravě, využitím mého partnerského odkazu Jíme zdravě navíc podpoříte tento blog.

Benefity přerušovaného půstu

Pojďme se ve zkratce podívat na hlavní benefity přerušovaného půstu:

• snižuje inzulin, zvyšuje růstový hormon a díky tomu podporuje spalování tuků
• snižuje inzulinovou odolnost a riziko vzniku cukrovky typu 2
• snižuje oxidační stres a záněty
• podporuje zdraví srdce
• díky autofagii opravuje buňky a čistí buněčný odpad
• pomáhá předejít rakovině
• podporuje zdraví mozku
• snižuje riziko Alzheimera
• může prodloužit život

Delší půst

Na závěr se pojďme podívat na to, co se děje v těle během delšího půstu. Nejprve si řekneme, že cvičení a pohyb urychlují benefity půstu, a je tedy dobré kombinovat přerušovaný půst s pohybem. Zhruba po 18 hodinách půstu se spouští autofagie (očista na buněčné úrovni). Čím déle je tělo bez jídla, tím více začne spalovat tuk, a zároveň regulovat spotřebu energie – tělo se tedy začne snažit získávat více energie “recyklací odpadu”, a díky tomu spouští autofagii.

Představte si, že jste truhlář. Spotřebovali jste většinu dřeva, ale stále vám pár kousků pro kompletaci finálního díla chybí. Začnete být více pečlivý, abyste nedělali chyby a šetřili materiál. A přesně takhle funguje i tělo. Když nepřichází potrava, tělo začne být více pečlivé v tom, jak získávat energii, a zároveň začne i lépe recyklovat. A jak už víme, začne tělo produkovat více růstového hormonu.

Já mám hlad

Po 48 hodinách bez jídla bude produkce růstového hormonu zvýšená o 500 %. Všechny ostatní benefity se začnou zvyšovat, ale zároveň se více začne ozývat ghrelin – jde o informační hormon jenž nám připomíná, že se máme najíst, a vyvolává chuť k jídlu. Tento hormon ale není trvalý, když si dáte čaj nebo se jde projít, tělo si řekne, že asi nebylo jídlo k dispozici a ghrelin přestane produkovat.

Po 72 hodinách půstu nabírá autofagie na obrátkách, a tělo recykluje opravdu vybíravým způsobem. Spouští se obnova tkání a kmenových buněk. Imunitní systém se stává mnohem odolnějším oproti chemoterapii.

Po 120 hodinách (5 dní) se nic zásadního nemění, ale všechny benefity jsou samozřejmě s časem hodnotnější a tělo má víc času je využít. Spálí se více tuků (pokud je to váš cíl) a autofagie vyčistí a opraví více odpadu a poškozených buněk (imunita, boj s nemocemi).

Půst či nepůst, to je oč tu běží

Já osobně se momentálně držím systému 16/8, který chci v budoucnu dostat na 18/6, tedy 18 hodin půstu denně a poté dvě sytá a nutričně hodnotná pestrá jídla v období šesti hodin. Díky tomu si budu udržovat nízkou základní hodnotu inzulinu, používat tuky jako zdroj energie, produkovat růstový hormon a BDNF.

Zároveň zkusím i třídenní půst, který je optimální dělat jednou / dvakrát za rok, pro očištění a obnovu těla na buněčné úrovni, omlazení kmenových buněk, zlepšení imunity a oslabení potenciálních nemocí. Výhody jsou jednoznačné, a určitě si celý proces “hladovění” zaznamenám a napíšu o něm článek. Jak jste asi pochopili, rčení “snídaně je nejdůležitější jídlo dne” už dávno neplatí. Pokud se i vy rozhodnete změnit životní styl a stravovat se s dostatečnými rozestupy, přeji mnoho štěstí a vytrvalosti, vaše tělo vám poděkuje.