a cítím se skvěle. Když jsem se začal vzdělávat v oblasti seberozvoje, často jsem potkával slovo meditace. Z mého pohledu jsem si představil mnicha, so každý den tráví hodiny v tichu a klidu. A ačkoliv meditace může být součástí něčeho spirituálního, její benefity se opírají o seriózní vědecké výzkumy.

Jako první krok je třeba si uvědomit, že meditace není spirituální nástroj. Může být, protože záleží, jakou formu meditace děláte a případně kdo vás meditací provádí. Ale ve svém jádru se jedná o nástroj pro trénování mysli.

Co je meditace?

Meditace je s námi již tisíce let, a původně se jednalo o nástroj o prohloubení pochopení neznámého. Většina náboženství má nějakou formu meditace. V dnešní době je meditace využívaná často pro relaxaci a snížení stresu, nezávisle na víře či náboženství.

Je více variant meditací, v tomto článku se budeme bavit o meditaci, kterou praktikuji já – mindfulness meditaci. Mindfulness je pojem, jenž znamená žít v okamžiku, současnosti, a věnovat svou plnou pozornost čemukoliv, co právě děláte.

Meditace není v jádru o tom, že se z vás stane jiná, lepší osoba. Jde o trénink uvědomění a zdravého způsobu perspektivy.

Benefity meditace

Ač věda meditaci stále ještě plně nerozumí, výhody a pozitivní účinky meditace jsou nesporné. Mezi základní benefity patří:

• lepší zvládání deprese, úzkosti, problémů se spánkem, bolesti, vysokého krevního tlaku, bolesti hlavy
• lepší zvládání a kontrola stresu
• změny v oblasti pozornosti a žití v okamžiku (mindfulness)
• lepší sebeuvědomění
• lepší emoční blahobyt
• vylepšená paměť a řešení problémů
• lepší imunita
• vyšší empatie k sobě i ostatním

Ano, nemusíte polykat pilulky, nemusíte utrácet peníze, tuhle dávku benefitů máte k dispozici jen díky tomu, že na pár minut denně zavřete oči a budete se soustředit na dech.

Jak jsem si vytvořil návyk k meditaci

Já jsem začal meditovat pomalu, abych si vytvořil stabilní návyk. Jelikož je jednodušší si přiřadit nový návyk k nějakému existujícímu, a denně piji jednu kávu, přiřadil jsem si meditaci k pití kávy. Tzn. mé původní nastavení bylo: “Po tom, co vypiji kávy, budu alespoň minutu meditovat”.

Problém byl ten, že jsem meditovat zapomínal, vypil jsem si své latté a pokračoval ve svém dni. Návyk jsem si tedy upravil: “Předtím, než si vypiji kávu, budu alespoň minutu meditovat.”

Nyní systém již fungoval a já několik dní meditoval před kávou s tím, že jsem po pár dnech chtěl vědět víc a chtěl zvýšit strávený čas meditací.

Začněte krátkým časem, protože nastavení přehnaně dlouhého času/námahy v záčatku pokusu o budování návyku bývá největším faktorem selhání. Nastavte si minutu/dvě denně, na což si ani nemusíte nastavovat budík. Přiřaďte si meditaci k jiné aktivitě, kterou již vykonáváte, například ranní vstávání nebo večerní sprcha.

Jak jsem přešel na delší časy

Poté, co jsem jednoduše meditoval každý den jen chvíli, rozhodl jsem se vylepšit svůj proces i zvýšit čas. Stáhnul jsem si aplikaci Headspace (pouze v angličtině), abych se naučil základní techniky.

Nejprve jsem si projel úvodní lekce v pěti minutových meditacích, po pár lekcích jsem přešel na deset minut na meditaci. V rámci několika dní jsem začal meditovat dvakrát denně – v ranních hodinách před kávou, a večer před spaním.

V tuto chvíli je to zhruba padesát dní, a meditaci jsem ještě ani jednou nevynechal. Můj návyk s meditací před kávou jsem neopustil - pokud jsem například v kavárně, i s přáteli, před vypitím kávy prostě na minutu zavřu oči a medituji. Tato cesta mě k pravidelné meditaci přivedla, a nebudu ji opouštět.

Jak meditovat

Nyní se pojďme podívat na to, jak meditovat, kdybyste si to chtěli sami vyzkoušet. Jaký je základní princip a jak začít?

Zaprvé platí, že každého proces bude lehce jiný, a neexistuje správná ani špatná meditace, pokud se budete držet nějakých základních tipů. Nemusíte si kupovat žádnou aplikaci, jediné, co potřebuje je čas a místo, kde nebudete vyrušování.

A nyní již postup pro úplný začátek, který jsem využíval já:

• sedněte si tak, abyste měli vzpřímená záda, ideálně třeba na okraj židle tak, abyste se neopírali, ale seděli rovně
• na začátek se párkrát hluboce nadechněte, nosem dovnitř, pusou ven
• poté zavřete oči, a dýchejte zcela normálně
• zaměřte se na váš dech – najděte místo, kde ho pociťujete nejvíc – může to být nos, krk, ramena, břicho
• můžete si porovnávat nový dech s tím předchozím – v čem se liší?
• můžete se zkusit soustředit na krátké pauzičky mezi nádechem, a výdechem
• a teď to nejdůležitější: myšlenky budou přicházet, a je to naprosto normální. Často se vám stane, že se zamyslíte a přestanete vnímat dech. Je ale důležité si vždy uvědomit, že jste se přestali soustředit na dech, uznat to a myšlenku, co vás vyrušila nechat odplynout, tzn. říct si: “Ok, teď jsem se zamyslel a přestal se soustředit.”
• důležité je nenechat myšlenky převzít kontrolu, a vždy když si uvědomíte zamyšlení, vrátit se zpět k dechu
• nepotlačujte myšlenky ani pocity, nechte je plynout, a spíše se jen “přesměrujte” zpět k dechu

Začněte zcela jednoduše. Najděte si místnost a čas, kdy nebudete rušeni. Zavřete oči a soustřeďte se na dech. Minutu dokážete odhadnout i bez budíku a když budete chtít, můžete si vždy cvičení prodloužit.

Meditace pro delší čas

Nyní vám popíšu základní meditaci z aplikace Headspace, která se používá na 5+ minut. Nastavte si tedy budík na požadovaný čas a

• začnete s otevřenýma očima, několikrát hluboký nádech nosem, výdech pusou
• při několikátém výdechu zavřete oči, a již nedýchejte hluboce – nechte dech se navrátit do svého “autopilota”
• soustřeďte se na své tělo a části těla, kde dochází k dotyku, tedy: “nohy se mi dotýkají země, jaký je to pocit?”, “ruce mám položené na nohou a dotýkají se novou, jaký je to pocit?”, “mám stehna u sebe a dotýkají se sebe…”
• po zhruba půl minutě se začnete soustředit na zvuky kolem vás, a pokud žádné nejsou, hledejte zvuky v tichu
• jakmile skončíte se zvuky, začněte sken těla: začněte u horní části dolu, a “skenujte” až k prstům na noze – znamená to, že si řeknete: “Moje čelo se cítí dobře, mé oči jsou v pohodě, můj nos v pohodě, má pusa v pohodě, mé uši jsou trochu zalehlé, můj krk mě trochu bolí, má ramena…”
• skenováním projedete celé tělo, nikde se nezastavujte, nezkoušejte nic měnit či řešit, jen si uvědomte každou část svého těla a jaký je její stav
• skenování může zabrat tak půl minuty, minutu, ale strávený čas je na vás
• potom se zamyslete nad blízkými osobami a vybavte si každou osobu ve vašem životě, která bude mít přínos z toho, že budete trpělivější a empatičtější osoba – zamyslete se nad všemi osobami, které jsou pro vás důležité, nebo i s kým se pravidelně setkáváte
• a potom se již soustřeďte na dech

Mnoho způsobů

Je mnoho meditací a způsobů, jak meditovat. To, že já si zvolil mindfulness a soustředění na dech neznamená, že musíte jít stejnou cestou.

Mezi další oblíbené meditace patří například vizualizace, kdy si představujete specifické představy, a tyto meditace jsou často vedeny jinými osobami.

Já začal v aplikaci původně vedenými meditacemi, ale nyní si často již jen nastavím čas na 10/15 minut, zmáčknu tlačítko a meditaci si projdu bez vedení. Ale chápu, že deset a více minut v tichu sám se sebou nemusí být pro každého.

Upozornění:

Pokud jste v minulosti prožili těžká traumata, se kterými jste se nevyrovnali, meditace by je mohla přivést zpět na povrch. Pokud byste něco podobného zažívali, potom doporučuji vyhledat spíše terapii. Tento problém je však víceméně ojedinělý, a meditace vám v běžných případech nemůže jakkoliv ublížit.

Srovnejte si myšlenky

Meditaci jsem osobně doporučoval několika lidem, a víceméně ženy mi často říkají: “To není pro mě, já mám v hlavě příliš myšlenek”. Paradoxní je to, že meditace je ideální nástroj pro  řešení/vylepšení právě této situace.

Při meditaci se snažte neodsuzovat myšlenky ani pocity, ale pouze je uznat a jít dál. “Teď si cítím nasraná na šéfa, uvědomuji si, že mě tato myšlenka odvedla od meditace, takže pokračuji v soustředění na dech”.

Někdy bude velice těžké se na dech soustředit, protože i já nacházím dny, kdy během meditace mozek prostě pracuje. Často na začátku meditace přijdu s nějakým nápadem, který mám tendenci ihned rozvádět – a samozřejmě ho nechci zapomenout.

Sami si u sebe nastavte, jako moc “striktní” vůči sobě chcete být, a jak jsem psal, každého proces bude trochu jiný. Ale neexistuje špatná meditace, mohou existovat jen špatné dny.

Jak se cítím já

Je dost pravděpodobné, že třeba za dva roky budu psát podobný článek znovu jelikož očekávám, že mi meditace vydrží a budu ji praktikovat již pravidelně.

Jak bych popsal já její benefity? No, u mě je velký problém v tom, že jsem dost rapidně změnil život a začal dělat spousty nových návyků (cvičení, chození ven, vzdělávání, …) včetně meditace. Je tedy těžké idenfitikovat, jaký vliv má meditace jako taková.

Musím ale rozhodně uznat, že se cítím klidnější a rozhodně již nejsem takový nervák. Mám větší schopnost empatie a sebereflexe, a snažím zpracovávat emoce i myšlenky jiným způsobem než dříve.

Osobně mohu meditaci jedině doporučit. I kdybyste ji měli dělat jen minutu denně do konce svého života, pak je to stále lepší, než žádný čas. Tak, jako je cvičení standard pro udržování dobré kondice i zdraví, je meditace nástroj pro udržování duševního zdraví a je jen otázkou času, než ji bude dělat téměř každý.

A co vy, zkoušeli jste meditovat nebo nad tím přemýšlíte? Podělte se o své zážitky do komentářů.